Es el best seller de los suplementos nutricionales en la industria del fitness: la proteína en polvo. Antes de entrenar, después de entrenar, entre comidas, antes de irse a la cama… ¿La necesitas realmente? Y de ser así, ¿qué tipo necesitas?
¿CUÁNTA PROTEÍNA NECESITA TU CUERPO?
El cuerpo humano se compone en gran parte de proteína, que básicamente se compone de aminoácidos individuales. La proteína es responsable de algunas funciones del cuerpo, como del crecimiento muscular y de la recuperación después de entrenamientos intensos. Para mantener un equilibrio entre el desgaste y la construcción de músculo, nuestro cuerpo necesita obtener proteína de lo que comemos.
Normalmente podrás obtener toda la proteína que necesitas si llevas una dieta equilibrada. En general ésta es la opción preferible, ya que también estarás ingiriendo vitaminas, minerales, antioxidantes, etc. Puedes llevar una dieta alta en proteínas consumiendo fuentes de proteínas bajas en grasa, como carnes magras, pescado, huevos, quesos frescos, queso en grano y yogur. Entre las fuentes vegetales se encuentran las legumbres, los granos y la soja. Puedes aumentar el valor biológico de tu dieta combinando ciertos alimentos, como huevos con patatas, carne de res con patatas o harina de trigo con leche. Ten en cuenta que los carbohidratos también son importantes para recuperarte más rápidamente. El “valor biológico” de una proteína especifica cuántos gramos de proteína endógena del propio cuerpo se pueden producir a partir de 100 gramos de proteína dietaria. Los huevos enteros sirven de referencia y tienen un valor biológico de 100
PROTEÍNA NECESARIA EN ADULTOS, EN GRAMOS POR CADA KILO DE PESO Y POR DÍA:
Deporte como hobby: 0,8 – 1,0 g
Deporte de resistencia: 1,2 – 1,6 g
Deporte de juego (por ej. fútbol): 1,4 – 1,7 g
Entrenamiento de fuerza, construcción: 1,5 – 1,7 g
Entrenamiento de fuerza, mantenimiento: 1 – 1,2 g
La ingesta de proteína media en adultos es alrededor de 1,1 g/ kg de peso/día.
¡NO TE PASES!
Si consumes más proteína de la que tu cuerpo necesita, puede pasarte esto: por un lado, el exceso de proteína se almacena en tu cuerpo en forma de grasa; por otro lado, el exceso de proteína a largo plazo puede provocar problemas de salud serios. Tomar demasiada proteína puede tener efectos adversos en los riñones y en los huesos y puede afectar negativamente a los niveles de ácido úrico en sangre.
Así, un batido de proteína no debería contener más de 30 gramos de proteína en polvo.
¿CUÁNDO ES UNA BUENA IDEA TOMAR PROTEÍNA EN POLVO?
Un suplemento sólo es una buena idea cuando la comida que ingieres no sea suficiente por la alta intensidad del entrenamiento, por falta de opciones o porque no tengas otro remedio debido a una agenda muy apretada. Sobre todo después de hacer un entrenamiento, se hace más fácil prepararse un batido que una comida completa. La mayoría de proteínas en polvo no contienen casi nada de grasa, por lo que tu cuerpo las absorberá más rápidamente
la sintetización de la proteína muscular antes y justo después de entrenar. En general, el contenido de proteína es de al menos un 85% o más, dependiendo del grado de procesamiento. Y una buena noticia para las personas intolerantes a la lactosa, la proteína de suero de leche contiene muy poca cantidad de lactosa.
PROTEÍNA DE LECHE (CASEÍNA)
Si la comparamos con la proteína de suero de leche, la proteína de leche contiene menos proteína y más lactosa. Se absorbe más lentamente y proporciona al cuerpo proteína durante varias horas. Así, es más útil como “proteína nocturna” para antes de irse a la cama. Son buenas fuentes de caseína los quesos bajos en grasa y el queso cottage.
